Les aliments de A à Z

A… Avocat
C… Café
C… Chocolat Noir
C… Curcuma
C… (huile de) Colza
L… Lentilles
N… Noix
O… Oeuf
P… Pomme
S… Sardine
T… Thé vert

L’avocat

Parce qu’il est le plus souvent servi en hors-d’œuvre, l’avocat est souvent associé à un légume. Pourtant, « botaniquement parlant », il s’agit d’une « (grosse) baie à pépin ». Originaire du Mexique, ce sont les Aztèques et les Mayas qui ont inventé la recette du fameux guacamole, servi en apéritif. L’avocat est un fruit qui ne mûrit qu’une fois cueilli de l’avocatier et dont la pleine saison se situe entre octobre et décembre.

Des acides gras en quantité importante : les calories apportées par l’avocat (400 calories/avocat) proviennent de la teneur en acides gras mono-insaturés. Il peut être proposé à des personnes présentant une hypercholestérolémie. Cependant, en cas de surpoids, ce produit est à consommer avec modération.
Un fort pouvoir antioxydant grâce à la présence de vitamines A, B, C, E et PP en quantité trois fois supérieure aux agrumes. L’avocat est le fruit le plus riche en lutéine, un pigment à l’origine de sa couleur, qui joue un rôle de prévention dans les maladies des yeux (cataracte).

Un bénéfice santé avéré sur les maladies cardiovasculaires et certains cancers :
Avec 522 mg, l’avocat est une excellente source de potassium pour rééquilibrer la balance sodium/potassium et ainsi limiter les risques d’hypertension.
Le phosphore, le fer, le cuivre et le zinc sont également présents en quantité non négligeable.
Et les fibres, présentent en grande quantité, participent à la prévention du cancer du côlon.

Le café

Le café est le fruit d’un arbuste sauvage. L’utilisation de la graine grillée que nous connaissons n’est arrivée que très tardivement au XVè siècle. En effet, initialement les Arabes se servaient des feuilles et des fruits frais pour élaborer une boisson, utilisée comme médecine.

Bu généralement pour ses vertus stimulantes, le café comporte également des micronutriments :
– quelques vitamines (vitamines B1, B2, B5, B6, PP, B12, Vit C et acide folique),
– des minéraux (représentant 4% du poids sec : Ca, P, Mg, Mn)
– et des fibres.

Le café peut avoir un impact sur le comportement, le sommeil et la dépendance. « Améliorant la vigilance, la coordination des mouvements simples, l’endurance et les performances pour les actes intellectuels répétitifs, la rapidité de la disponibilité des données mémorisées et les activités physiques de longue durée », le café serait également un bon stimulant de la mémoire chez les femmes de plus de 65 ans. Il s’agit aussi d’une bonne source d’antioxydants.

En même temps, s’il tend à diminuer l’agressivité, le café peut augmenter l’anxiété et l’intensité des manifestations psychotiques. Les quatre premières heures après l’absorption du café, des difficultés d’endormissement peuvent se présenter (attention au café après 17h !). Chez les buveurs chroniques, la suppression du café peut diminuer la capacité de sommeil et le rendre plus léger.

En ce qui concerne le phénomène de dépendance, il ne faut pas négliger l’accoutumance que peut provoquer le café. A l’arrêt de sa consommation une période dite de « sevrage » peut être observée, se traduisant par la fatigue, l’apathie, la somnolence, une sensation de faiblesse, une anxiété voire une sensation de manque… Quelques aspects de ce « syndrome » ont déjà pu être constatés chez le nouveau-né dont la mère était fortement consommatrice de café.
Si vous aimez le café, choisissez-le de préférence biologique. En effet, la torréfaction des grains associée aux pesticides employés dans la culture du café, génère des molécules toxiques, dont les effets sur la santé à long terme sont à ce jour inconnus.

Le chocolat noir

Le chocolat noir, il nous fait fondre de plaisir ! Mais le connaissons vraiment ? Littéralement, dès lors qu’un chocolat contient 50% de cacao, il est dit « noir ». Et, à mesure que l’on tend vers un pourcentage plus élevé de cacao, on quitte le sucré pour atteindre une saveur plus amère.

L’appellation « grands crus » est attribuée en fonction de la provenance du cacao, Il existe trois grandes catégories de fèves de cacao dont deux permettent l’obtention du label qualité. Elles portent les noms Trinitario et Criollo. Cette « nourriture des dieux » allie aussi bien plaisir que santé… Car il contient :

Des flavonoïdes. Le cacao est l’un des aliments qui en contient le plus. Antioxydantes, ces molécules ont également des effets anti-inflammatoires et vasodilatateurs à l’origine de l’amélioration de la circulation sanguine et de la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Elles assurent également une protection aux vitamines C et E.
C’est valable pour tous les chocolats ? Non, le chocolat noir (avec 750 mg/100 g) est deux fois plus riche en antioxydants que le chocolat au lait. Ceci s’expliquerait par un lien entre flavonoïdes et protéines de lait qui empêcherait leur absorption donc leur utilisation par notre organisme.
Du magnésium. Même s’il en contient en quantité importante, le chocolat en possède trois fois moins que les noix de cajou et les amandes, deux fois et demi moins que les haricots et flocons d’avoine…

Le curcuma

Le curcuma, qui appartient à la famille du Gingembre, est une épice de couleur orange qui provient de la racine du Curcuma longa. Le curcuma entre dans la composition du curry (curry qui, contrairement aux idées reçues, constitue un ensemble d’épices et non une seule !).

Une action anti-inflammatoire et antioxydante. Utilisé dans la médecine traditionnelle indienne depuis des siècles, le curcuma aurait une action anti-inflammatoire comparable à celle de la cortisone ou des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens).

Le curcuma possède également des propriétés anti-oxydantes et il fait aujourd’hui l’objet d’études sérieuses sur le traitement de l’arthrose, de la cataracte, et dans le cadre du traitement du cancer. A noter également : l’activité anti-coagulante du curcuma.

Zoom sur la curcumine. Les récents travaux témoignent de la capacité de la curcumine à neutraliser les radicaux libres. D’où son effet protecteur chez certains individus dans la prévention de la maladie cancéreuse. Elle se montre également efficace dans le traitement de maladies inflammatoires de l’intestin et dans le ralentissement de la progression de la maladie d’Alzheimer. Des études ont montré l’amélioration des symptômes des sujets touchés par une uvéites, c’est-à-dire une inflammation de la paroi vasculaire de l’œil. L’action anti-inflammatoire et antalgique du curcuma explique son efficacité dans le traitement de « pathologies de l’appareil locomoteur » telles que l’arthrite, les rhumatismes.
Remarque : Associé au poivre, le curcuma, tout comme l’ensemble des épices, présente une meilleure digestibilité.

L’huile de colza

Dans les années 90, le professeur Serge Renaud a mené une étude autour de la transposition du modèle culinaire crétois au modèle français. Parmi les conseils établis à l’issue de l’étude, l’importance de faire le choix d’une bonne huile a été soulevée… C’est ainsi que l’huile de colza et l’huile de noix ont été citées pour être les huiles végétales les plus riches en oméga 3.
Tout à fait stable et non dénaturée à une cuisson douce, l’huile de colza se distingue. Quant à l’huile d’olive, c’est sa richesse en oméga 6 et 9 qui se trouve être intéressante. Néanmoins, elle assure en bien moindre quantité notre couverture en oméga 3.

L’heure est au grand ménage dans notre cuisine.  Afin de bénéficier quotidiennement des bienfaits des omégas 3, tâchons de limiter l’utilisation des huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs (elles sont très utilisées par les restaurateurs et dans les industriels et présentent peu d’intérêt sur le plan nutritionnel…) et préparons une place à l’huile de colza.

Pour cuisiner chaud et froid, l’huile de colza est l’huile la plus disponible en acides gras oméga 3, comparée aux autres huiles. Il s’agit d’une huile bon marché, accessible à tous les ménages. Contrairement aux idées reçues, l’huile de colza peut être chauffée (à des températures inférieures à 160°C). Elle présente une bonne résistance à des cuissons douces au four et à la poêle et est particulièrement bien adaptée pour la cuisson à température modérée des viandes, œufs, légumes à la poêle ou en cocotte…

Remarque : selon les préférences, il est toujours possible de privilégier l’huile d’olive (riche en oméga 6 et en oméga 9) pour la cuisson et l’huile de colza pour l’assaisonnement.
Notre conseil :
– pour les femmes : 2 à 3 cuillères à soupe par jour
– pour les hommes : 3 à 4 cuillères à soupe par jour
L’huile de colza peut être consommée en quantité équivalente par les enfants.

Il existe aujourd’hui des mélanges huile d’olive/huile de colza (cuisson douce et assaisonnement) et huile de colza/huile de noix (uniquement pour l’assaisonnement) tout à fait adéquats d’un point de vue nutritionnel et très agréable à déguster.

Les lentilles

Les lentilles sont les légumineuses les plus consommées aujourd’hui et leur origine remonte à quelques milliers d’années (la Bible mentionne même un « potage de lentilles »). Elles ont été l’un des premiers aliments à avoir été cultivés et étaient une base alimentaire pour les populations modestes. Très peu caloriques, 89 kcal/100 g une fois cuites, elles sont riches en glucides complexes, assurant un repas copieux et évitant les fringales.
Et parce que la nature est généreuse, on distingue quatre types de lentilles : la verte, la blonde, la rouge et la corail. Faites votre choix !

Les lentilles contiennent des protéines végétales en quantité…
Une portion de lentilles (150 g) équivaut à 12 g de protéines (un steak de 150 g => 42 g de protéines)

… et en qualité
On dit des légumineuses qu’elles sont complémentaires des céréales puisqu’elles possèdent les acides aminés essentiels qui manquent aux céréales : le couple riz complet/lentilles est donc un duo de choix !
Elles permettent ainsi un bon équilibre pour un repas végétarien.

Les lentilles : une bonne source de micronutriments
Les épinards n’ont qu’à bien se tenir, la richesse en fer (3,3 mg/100 g) et en vitamines B met les lentilles sur la plus haute marche du podium suivies par les pois chiches ! Le déficit en fer étant très fréquent en France, nous recommandons la réintroduction des lentilles dans nos assiettes, en particulier pour optimiser la croissance de l’enfant ou encore assurer les besoins des femmes enceintes ou allaitantes.

Fortes en fibres
Nous avons besoin quotidiennement de 35 à 40 g de fibres. C’est l’une des raisons qui justifient la consommation journalière de cinq fruits et légumes. Les lentilles tiennent ici une place de choix, d’autant que la cuisson rend les fibres plus faciles à digérer, elles sont donc mieux tolérées.

Les noix

Tout d’abord quelques précisions autour du terme « noix ». On appelle « noix » le fruit du noyer. En réalité, c’est un abus de langage, le fruit du noyer est la drupe dont la partie charnue (qui émet un jus tachant) renferme un noyau. C’est finalement le contenu sec de ce noyau que nous consommons. Noix, noisettes, pistaches, amandes, cajous et autres fruits à coque sont regroupés sous le terme de « fruits à écale ». Pour ce qui est du qualificatif « oléagineux », il s’applique aux plantes dont les fruits ou graines permettent d’en obtenir de l’huile. Il convient donc à la noix.

Un cocktail bien-être
Au même titre que la noisette et l’amande, la noix est un fruit sec à forte densité micronutritionnelle et cette caractéristique fait de la noix un fruit hors catégorie : acides gras essentiels (quantité importante d’oméga 3), potassium, calcium, magnésium, phosphore, soufre, un peu de fer et des vitamines A, B, C, E et PP, des fibres… mais également des protéines !

La noix est riche :
– en oméga 3 : les acides gras (dont polyinsaturés, famille des oméga 3) représentent 50% de la valeur énergétique d’une noix. La noix fournit une huile d’une qualité incroyable, la plus riche en oméga 3 (on considère d’ailleurs que deux cuillères à soupe d’huile de noix ou 3 à 5 noix par jour, permettent de couvrir nos besoins quotidiens !). Le seul problème : son instabilité dûe à une fragilité à l’oxydation. Il est donc conseillé de l’acheter en petit flacon opaque et de l’utiliser rapidement.
– en vitamine E : sa richesse en antioxydants la place au second rang parmi les fruits, légumes, fruits à écale, graines et céréales derrière le lin.
– en magnésium à hauteur de 150 à 200 mg pour 100g, le magnésium est présent en quantité non négligeable. Cependant, quand 10 noix apportent 40 mg de magnésium, 10 amandes en apportent 80 mg.
– en fibres : ce qui explique qu’on peut recommander la consommation de noix en cas de constipation.
Un argument qui fait le poids… Avec 525 kcal pour 100 g, la noix reste cependant un fruit particulièrement calorique dû à sa teneur en acide gras.

L’oeuf

Élu « protéine de référence », l’œuf sert de référence pour évaluer la qualité et la valeur nutritionnelle de toutes les autres protéines alimentaires. Il s’agit, d’après l’OMS, d’un « standard de l’efficacité protéique ».

L’œuf contient des protéines de haute valeur nutritionnelle, c’est-à-dire des protéines sources d’acides aminés essentiels (ces éléments essentiels à notre organisme, que nous ne savons fabriquer et qu’il nous faut rechercher dans l’alimentation) en bonne proportion. Egalement reconnu pour sa richesse en vitamines, l’œuf représente un formidable cocktail permettant de faire le plein de vitalité.

La présence de lipides, et en particulier les acides gras insaturés, donne à l’œuf une excellente valeur nutritionnelle. Parmi ces corps gras est représenté le cholestérol. La quantité de cholestérol d’un œuf représente la quantité journalière recommandée. C’est ce qui fait du de l’œuf, un aliment souvent diabolisé… à tort : l’essentiel du cholestérol circulant est fabriqué par notre organisme. Certains scientifiques auraient constaté qu’un apport de cholestérol le matin sous forme d’œuf pouvait réduire le risque cardiovasculaire et régulariser le taux de cholestérol.

A découvrir : Les œufs portant le logo « bleu-blanc-cœur » riches en oméga 3. Pour en savoir plus sur les produits : www.bleu-blanc-coeur.com

La pomme

Golden, Gala ou encore Granny, la pomme est à ce jour le premier fruit consommé en France. Le terme « pomme » vient du latin pommum qui signifie le fruit. Les vertus santé de la pomme ne datent pas d’aujourd’hui : il n’est pas anodin de pouvoir étymologiquement rapprocher « pomme » de « pommade » puisque celle-ci était fabriquée à partir de pulpe de pomme ! Le fameux proverbe « Apple a day, doctor away » (« Une pomme chaque jour éloigne le médecin pour toujours ») trouve actuellement appui sur des études sérieuses montrant les bienfaits d’une consommation régulière de ce fruit. Ci-dessous, le profil d’un fruit qui n’a pas fini de nous séduire ; alors laissons-nous tenter par les 7000 variétés de pommes cultivées à travers le monde… !

Les fibres : une vraie force.
Une pomme de 150 g équivaut environ à 3 à 4 g de fibres, ce qui signifie que deux pommes par jour couvriraient 25-30% des apports journaliers recommandés en fibres.

Les polyphénols : produits du soleil.
Présents dans toute la pomme, on les retrouve tout particulièrement dans la peau, grâce à l’action de l’ensoleillement. Ce sont les polyphénols qui confèrent au fruit son pouvoir antioxydant. On sait aujourd’hui l’importance des antioxydants pour participer à la prévention d’un certain nombre de maladies, dont les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, les cancers…

Les vitamines et minéraux.
Vitamine C, Provitamine A, Vitamines B, le Potassium, le Phosphore, le Calcium, le Magnésium, le Soufre, le Sodium, le Chlore, le Bore, le Fer, le Cuivre, le Zinc, le Manganèse font de la pomme un véritable cocktail santé !

La sardine

Son nom vient de Sardaigne dont elle peuplait les côtes autrefois. On la trouve au sud de l’Islande et de la Norvège jusqu’à la Mauritanie, ainsi qu’en Méditerranée et en mer noire. La sardine vit en banc et migre vers le large et le sud l’hiver et revient aux beaux jours, plus au nord, sur le littoral, où elle est exploitée. Les vertus qu’on lui attribue proviennent de sa richesse en oméga 3 et en protéines, de sa concentration en minéraux et en vitamines. Peu cher, c’est un poisson dont les qualités sont accessibles à un grand nombre.

Des oméga 3 : une clé santé !
Présents dans les poissons gras sous forme de longues chaînes, les oméga 3 de la sardine sont majoritairement des EPA et DHA. Il s’agit d’acides gras favorables à la santé qui préviennent notamment les maladies cardiovasculaires et peuvent même être associés à la prévention de certains cancers. Ces acides gras sont également bénéfiques pour une bonne prévention des troubles de la vision (dégénérescence maculaire liée à l’âge – DMLA). Les omégas 3 jouent également un rôle dans l’amaigrissement, en favorisant la libération des graisses des cellules qui les stockent.
La prévention des démences, des dépressions et le développement cérébral infantile découlent de l’impact des oméga 3 sur le tissu nerveux.

Des protéines de bonne qualité 
Après l’eau, les protéines sont le composant le plus important de l’organisme. Les poissons sont particulièrement riches en protéines de bonne qualité, c’est-à-dire composées d’acides aminés essentiels, que notre organisme ne sait fabriquer. Il faut savoir que les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales. On dit d’un produit qu’il est riche en protéine s’il en contient 10 g pour 100 g. Avec 20 g pour 100 g, la sardine se fait une place en or ! De plus la valeur biologique des protéines de poissons est supérieure à celle de la viande : elles sont ainsi particulièrement bien assimilées par l’organisme.
Prévention de la dénutrition, prévention nutritionnelle de l’ostéoporose et maintien de la masse musculaire sont autant d’atouts de ces protéines.

Des minéraux et vitamines
La sardine est riche en vitamines A, D, B12, PP et phosphore. La chair de la sardine contient aussi du calcium, c’est ce qui explique que sa consommation a longtemps été conseillée aux femmes enceintes et allaitantes. En conserve, le calcium des sardines se trouve paradoxalement mieux assimilable. Les sardines en conserve présentent une teneur plus intéressante en fer, en potassium, en calcium et en phosphore. La déshydratation due à la cuisson triple la teneur en fer.

Bon à savoir : La sardine en conserve a en plus des qualités qui s’améliorent avec le temps !

Le thé vert

Vert (boisson traditionnelle japonaise et chinoise), ou noir (plus universellement répandu), le thé provient de la même plante, le Camelia sinensis. Le thé a déjà fait l’objet d’un certain nombre d’études illustrant le « rôle préventif du thé dans le développement de cancers ». Ce sont les flavonoïdes, ou tanins, qui sont les principaux vecteurs des vertus du thé.

Source d’antioxydants, le thé est un formidable allié dans la protection des artères, du cœur, du squelette, et même de la peau (on ne compte plus, aujourd’hui les produits cosmétiques à base de thé…).

Des vertus amincissantes : un micronutriment contenu dans le thé vert, l’épigallocathéchine, a fait la preuve de son efficacité sur la dégradation des cellules liées au stockage des graisses. La consommation quotidienne de plusieurs tasses de thé vert serait donc associée à une réelle perte de masse grasse. En comparaison avec le café, il a été observé qu’une action plus rapide et plus marquée de la « revitalisation » était obtenue par la consommation de thé.

Contrairement aux idées reçues, on trouve également de la caféine dans le thé. Pour information, voici la quantité de caféine pour 100 mL de boisson :
-Thé : 40 mg
-Café filtre ou expresso : 90 mg
-Café soluble : 60 mg
-Café décaféiné : 3 mg
-Boisson au cola : 15 mg
-Chocolat au lait : 3 mg