Protéines et sport, pour quoi faire ?

Un apport nutritionnel équilibré est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines chez la plupart des personnes. Pour certains sportifs, un ajustement est cependant nécessaire.

Chez des sportifs dits « de loisir », les besoins en protéines ne diffèrent pas de ceux de la population générale dès lors que les apports énergétiques sont suffisants.

Pour des sujets bien entraînés en endurance (4 à 5 jours par semaine pendant une heure au moins), l’augmentation du besoin semblerait n’être que de 20 à 25% comparativement à la population sédentaire, soit 1,1 g/kg de poids corporel/jour

Pour les sportifs de très haut niveau, les besoins en protéines sont encore augmentés et les apports nutritionnels pourraient atteindre 1,4 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, dans le cas de dépenses énergétiques très élevées.

Pour les femmes sportives, il apparaît que les besoins énergétiques sont approximativement inférieurs de 15 à 20% à ceux des hommes. Par ailleurs, leurs apports énergétiques ne sont pas toujours en accord avec les dépenses, ce qui affecte le métabolisme des protéines musculaires et pénalise leur statut protéique.

Des besoins plus importants chez l’athlète

La ration protéique nécessaire pour des sujets très entraînés en musculation a pu être estimée à 1,6 à 1,8 g de protéines/kg de poids corporel. Cependant, les besoins en protéines sont susceptibles de varier en fonction de différents facteurs dont l’état d’entraînement et l’apport énergétique.

C’est pourquoi, les recommandations d’apport nutritionnel conseillé doivent tenir compte de la charge énergétique de la ration.

Protéines et sport : deux cas de figure peuvent être envisagés

1 – chez les athlètes confirmés dans les disciplines de force, et pour qui la masse musculaire ne doit qu’être entretenue, les apports protéiques suffisants pour équilibrer le bilan azoté peuvent être estimés entre 1,1 et 1,3 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Cet apport minimal pour faire face aux besoins est indicatif pour des protéines à haute valeur nutritionnelle prenant en compte leur digestibilité et leur valeur biologique.

2 – chez les athlètes cherchant à développer leur masse musculaire, on peut concevoir l’intérêt à augmenter la disponibilité locale en acides aminés. Dans ces conditions particulières, un apport protéique alimentaire variant de 1,8 à 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peut alors être proposé.

Les périodes d’apport protéique important ne doivent pas être trop prolongées et ne pas excéder 6 mois par an. Les deux tiers de l’apport doivent être réalisés par une alimentation équilibrée, le dernier tiers pouvant reposer sur des compléments sous forme de protéines de haute valeur biologique.

La valeur biologique des protéines

L’apport alimentaire doit permettre l’approvisionnement en acides aminés indispensables. Pour les protéines de haute valeur biologique, ces acides aminés représentent approximativement 40% de l’ensemble des acides aminés.

La composition en acides aminés des protéines est un critère qualité reconnu mais leur biodisponibilité postprandiale constitue aussi un facteur essentiel à leur efficacité biologique.

→ Vitesse de digestion des protéines : protéines lentes et rapides

En prenant l’exemple des deux fractions protéiques principales du lait que sont les caséines et les protéines de lactosérum, on constate qu’elles n’ont pas la même vitesse de digestion.

Il a été montré que la caséine, protéine dite « lente » est plus efficace que son homologue rapide sur l’anabolisme protéique postprandial.

Place des protéines d’origine laitière

Un intérêt particulier s’est porté ces dernières années sur l’intérêt potentiel des protéines d’origine laitière sur la reconstruction musculaire déstabilisée par l’exercice, afin de maximiser les effets de l’entraînement en musculation.

Ces protéines de lait (caséine et/ou lactosérum) constituent une source importante de composés azotés.

L’horaire de consommation et la quantité de protéines à préconiser

Le moment crucial est la phase de récupération pendant laquelle il faudra une parfaite disponibilité en acides aminés pour répondre à l’état biologique d’anabolisme musculaire.

La consommation de protéines doit être privilégiée pendant cette phase de récupération et ce, au plus tôt après la fin de la séance de musculation.

D’une manière générale, bien que le métabolisme des protéines soit affecté par la pratique de l’exercice, les besoins protéiques nécessaires pour équilibrer la balance azotée sont couverts par une alimentation équilibrée.

La vigilance doit cependant être de mise afin de vérifier d’une part la parfaite couverture des besoins par l’alimentation et d’autre part un apport énergétique suffisant, surtout pour certaines catégories de sportifs.

Article réalisé à partir de l’intervention de Xavier Bigard, Conseiller scientifique du président de l’Agence française de lutte contre le dopage (Paris), lors des 15èmes Entretiens de Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille.